河北省第六人民醫院心理保健中心 楊鳴霄  

拖延是一種明知道會影響自己做事效果，卻仍然自愿推遲既定事項的行為?！巴涎影Y”這種幾乎每個人都掛在嘴邊的“病”，在專業醫生看來，其實應該叫拖延行為，因為按照現有標準還達不到心理或精神疾病的級別。

 一項研究統計數據表明，普通人中有20%的人每天出現拖延行為。不到最后一刻，就不會去完成要做的事情，我們每次都在心里默默下定決心，下次一定不會這樣，但是每次我們還是這樣。

小王就是一個典型的例子，他自愿準備今年12月份考研，但是他總是拖延他的學習進度，每天固定的時間打開書，但是每次打開書就會被其他的事情轉移走。他知道自己該投入學習，但一會點個外賣，一會覺得該去喝杯水，一會上淘寶買個筆記本，一會又覺得自己的筆不好用?？粗鴷r間流逝，一天的時間又被浪費，遲遲不愿開始，不愿采取行動，知道自己該好好學習，但是就是想做點其他的事情。久而久之，小王看見書就逃避，出現強烈的自責情緒、負罪感，不斷的自我否定、貶低，并伴有嚴重的焦慮情緒。

為什么會存在拖延的現象呢?

完美主義。習慣對自己做的事情要求完美，無論是學習還是工作，都要求自己在能力上，表現上，時間的準備充分上，要求盡善盡美，否則會無限延長自己的做事時間。

害怕失敗。很多人害怕自己付出了最大的努力結果還是失敗，從而對該做的事情一拖再拖，直到事情最后的截止日期。

目標和回報太過遙遠。雖然回報是巨大的，時間跨度大，會忽略掉目標的巨大價值，所以就會出現拖延，拖延者不能很好的考慮未來事物的價值。

深層的不合理信念。如“工作必須找到狀態，工作的環境必須近乎理想;”“我只有在自己想工作的時候才能工作;”“要么不做，要做就必須做到最好;”“做事情必須馬上有結果，看不到結果的事情就不要做”“做不到最好我就是失敗的”。

如何改變拖延癥?

降低期望值，人無完人，先完成再完美，一個良好的開始是成功的一半，你現在需要一個爛開始。

行為管理和自我獎勵。放棄回避行為，對立刻行動的行為做出獎勵，當你完成一個目標，可以給自己一個獎勵。但不要太放肆，形成正向的強化，促進正性循環的產生。

制定目標，任務細化。制定切實可行的目標，把困難的任務細化為更細小的任務，也就是說建立多個小目標，這樣每個任務對自己來說都更加容易實現。

改變不合理信念，這需要大量的主觀努力，建議在心理治療師的引導下進行。

做時間管理大師，做事要分輕重緩急。